Le sucre nous tue. Voici tout ce que vous devez savoir.
Jamie Chung Vous ne mangeriez jamais volontairement de poison, non? D'accord, peut-être que vous grignotez des friandises pas si saines de temps en temps. Ou écharpe vers le bas des ordures non nutritives à l'happy hour. Mais du poison pur et simple? Jamais.
Ou alors vous pensez.
«Le sucre peut agir comme un poison à fortes doses - et la quantité contenue dans notre alimentation est allée au-delà du toxique», déclare Robert Lustig, M.D., neuroendocrinologue à l'Université de Californie à la San Francisco School of Medicine. L'Américain typique avale désormais l'équivalent de 22 morceaux de sucre toutes les 24 heures. Cela signifie que la femme moyenne mange 70 livres - près de la moitié de son poids - de sucre pur chaque année.
L'American Heart Association et l'Organisation mondiale de la santé ont récemment publié des lignes directrices exhortant la plupart des femmes à rester moins de six cuillères à café (c'est-à-dire six cubes de sucre) de sucre ajouté par jour. `` La consommation de sucre est maintenant une épidémie '', déclare Mark Hyman, M.D., auteur de Le régime de désintoxication de 10 jours de The Blood Sugar Solution . 'Les effets à long terme seront stupéfiants.'
Et, non, nous ne parlons pas seulement de caries. Lorsqu'il est mangé en si grande quantité, le sucre peut faire des ravages sur le corps . Au fil du temps, ces ravages peuvent entraîner le diabète et l'obésité, ainsi que la maladie d'Alzheimer et les cancers du sein, de l'endomètre et du côlon. Une nouvelle étude a révélé que les personnes de poids normal qui ont fait le plein de sucre ont doublé leur risque de mourir d'une maladie cardiaque. D'autres recherches identifient l'excès de sucre comme une cause majeure de la stéatose hépatique non alcoolique, qui peut entraîner une insuffisance hépatique.
Aucun doute à ce sujet, dit Hyman: Nous nous adoucissons nous-mêmes, tout en criant pour plus. Pourquoi? Parce que nous sommes vraiment accro. La recherche montre que les aliments hyper-sucrés peuvent être aussi addictifs que les médicaments les plus difficiles à arrêter.
SUCRE RUSH
Nos premiers ancêtres ont probablement avalé environ 20 cuillères à café de sucre ... par an , dit Hyman. Le corps fabriquait son propre glucose - un ingrédient du sucre et «l'énergie de la vie» qui alimente chacune de vos cellules - en décomposant les graisses saines, les protéines et les glucides complexes, dit Lustig. Quand les gens trouvaient quelque chose de sucré, leur cerveau se réjouissait, car le sucré signifiait des baies ou des fruits nutritifs, explique Ashley Gearhardt, Ph.D., psychologue à l'Université du Michigan.
Le problème est que les recherches suggèrent que votre cerveau est toujours excité par les sucreries - comme, totalement excité. En consommer sous forme moderne de sucre ajouté peut provoquer une poussée de dopamine, le neurotransmetteur du bien-être, dans le centre de récompense de votre cerveau. Des pics répétés peuvent désensibiliser ce centre, ce qui pourrait libérer de moins en moins de dopamine, ce qui vous oblige à avoir de plus en plus de sucre pour marquer une course, explique Nicole Avena, Ph.D., auteur de Pourquoi les régimes échouent: parce que vous êtes accro au sucre . «Ce sont les mêmes schémas cérébraux que vous voyez lors de la toxicomanie.
En effet, une étude récente suggère que les biscuits sucrés pourraient être aussi addictifs que la cocaïne ou la morphine. Lorsque les scientifiques ont scanné le cerveau de sujets qui venaient de manger une friandise riche en sucre, le noyau accumbens de tout le monde - la partie du cerveau qui s'allume lorsqu'une personne tire de l'héroïne ou fume du crack - était allumé comme un feu d'artifice. En revanche, le groupe témoin qui a avalé des plats à faible teneur en sucre n'avait aucune activité du noyau accumbens.
Ce n'est pas tout: les recherches d'Avena montrent que, pour certains, la dépendance au sucre peut s'accompagner de symptômes de sevrage comme ceux d'une toxicomanie de rue. «Nous voyons des changements cérébraux qui conduisent à la léthargie, à l'anxiété et à l'irritabilité», dit-elle. «Et aussi des changements qui produisent des envies féroces. Vos papilles gustatives ne sont pas utiles, car elles souffrent de leur propre type de dépendance: de nouvelles recherches suggèrent que plus vous pesez - et plus vous mangez de sucre, plus vous êtes susceptible de peser - plus vos papilles gustatives `` sucrées '' sont ternes. peut devenir, ce qui signifie que vous devrez peut-être pelleter encore plus de sucre pour obtenir la même satisfaction sensorielle.
En d'autres termes, des millions de personnes sont maintenant accrochées à une substance aussi dangereuse qu'omniprésente, dit Hyman. «Ce qui nous a sauvés en tant que chasseurs et cueilleurs - ce mécanisme de survie qui nous récompensait lorsque nous cherchions des bonbons - nous tue maintenant.
COMMENT VOUS ÊTES SÉDUIT
À quel point vous êtes vulnérable à l'attrait sucré du sucre dépend d'un mélange non quantifiable de dosage et de génétique. «La dépendance au sucre est comme la dépendance au jeu», explique Anne Alexander, directrice éditoriale de La prévention et auteur de Le régime intelligent du sucre . «Certaines personnes peuvent entrer dans un casino, jouer aux machines à sous et s'en aller. D'autres commencent à hypothéquer leur maison.
La plupart des gens se situent quelque part entre les deux, dit Hyman. Pour voir où vous pourriez vous situer sur le spectre de la dépendance au sucre, essayez de vous en tenir à six cuillères à café ou moins de sucre ajouté par jour pendant une semaine. Si vous ressentez de fortes envies de fumer ou des symptômes de sevrage liés à la toxicomanie, ou d'autres comme une mauvaise concentration, des maux de tête ou de la tristesse, il est probable que vous soyez accro aux bonbons . Si vous vous sentez bien, votre cerveau ne ratera probablement pas, bien que ce ne soit pas une excuse pour augmenter votre consommation de sucre. Rappelez-vous: addictif ou non, trop de sucre ajouté reste un danger pour la santé.
SECRET STASH
«La plupart des gens mangent trop de sucre mais ne le savent pas», déclare Nicole Avena, Ph.D. C'est parce que certains aliments «sains» sont chargés de sucre ajouté caché. La FDA a proposé des modifications de l'étiquette nutritionnelle obligeant les fabricants à répertorier séparément les sucres naturels et ajoutés. Jusque-là, nous n'avons que la ligne des «grammes de sucre totaux». Pour rester sous la limite recommandée pour le sucre ajouté (6 cuillères à café ou 24 grammes par jour), étudiez les étiquettes et soyez conscient de ce qui peut se cacher dans ces aliments.
Barbecue sauce: 3,75 cuillères à café (15 grammes) dans 2 cuillères à soupe
Ketchup: 2,25 cuillères à café (9 grammes) dans 2 cuillères à soupe
Yaourt aux fruits: 7,75 cuillères à café (31 grammes) dans 6 onces
Sauce pour pâtes: 3 cuillères à café (12 grammes) dans 1/2 tasse
Buffet à déjeuner: 6,25 cuillères à café (25 grammes) dans 1 barre
SYNONYMES DOUX
Surveillez ces ingrédients sournois lorsque vous lisez les étiquettes des aliments. Certains semblent scientifiques, certains presque sains - mais en fin de compte, ils signifient tous «sucre».
Nectar d'agave
Sucre de la Barbade
Sirop de malt d'orge
Sucre de betterave
Mélasse
Cristaux de canne
Cristaux de jus de canne
Sucre en poudre
Édulcorant de maïs
Sirop de maïs
Solides de sirop de maïs
Fructose cristallin
Sucre aux dattes
Sucre Demerara
Dextrose
Jus de canne évaporé
Cristaux de Floride
Fructose
Jus de fruit
Concentré de jus de fruits
Galactose
Glucose
Solides de glucose
Sucre doré
Sirop de sucre roux
Sucre en poudre
Concentré de jus de raisin
Sucre de raisin
Sirop de maïs riche en fructose
Mon chéri
Sucre glace
Sucre inverti
Lactose
Sirop de malt
Maltodextrine
Maltose
Mannitol
Sirop d'érable
Mélasse
Sirop Muscovado
Sucre brut biologique
Sucre en poudre
Sucre brut
Sirop de raffinage
Sirop de riz
Sorbitol
Sirop de sorgho
Saccharose
Sucre de table
Mélasse
Sucre Turbinado
Sucre jaune
CHOISISSEZ VOTRE POISON
En fin de compte, le sucre ajouté est du sucre ajouté - tout cela vous affecte à peu près de la même manière, peu importe d'où il vient. Ci-dessous, où les formes courantes tombent sur le spectre du mal.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Dérivé de l'amidon de maïs, le HFCS sirupeux pourrait être le sucré le plus effrayant. Une grande partie contient du mercure, un sous-produit du traitement chimique. Mais un autre danger est sa teneur élevée en fructose artificiel, sans compter qu'il peut être 75 fois plus sucré que le sucre blanc. (Écoutez, les mangeurs d'agave: le nectar transformé peut contenir jusqu'à 85% de fructose et peut-être plus dommageable pour votre foie que le HFCS!)
Sirop d'érable et miel
Souvent considérés comme beaucoup plus sains que le sucre raffiné, ceux-ci contiennent moins de produits chimiques et un meilleur équilibre glucose-fructose (plus quelques antioxydants utiles). Cependant, dit Anne Alexander, auteur de Le régime intelligent du sucre , même si les saveurs uniques du sirop d'érable et du miel brut peuvent inciter les gens à en consommer moins, ces édulcorants peuvent encore piquer le corps.
Sucre naturel
Douce nouvelle! À moins que ce ne soit tout ce que vous mangez, il est difficile d'aller trop loin sur les sucres vraiment naturels qui proviennent directement des fruits et de certains légumes. Voici l'astuce: vous devez réellement manger les produits. Les jus de fruits, même ceux sans édulcorants ajoutés, feront toujours exploser le sucre dans votre circulation sanguine. La clé est dans la fibre, qui ralentit l'absorption du sucre dans votre corps, empêchant un pic d'insuline. Tout fruit est un jeu équitable. «Les sucres les plus naturels ont le plus de fibres», déclare Robert Lustig, M.D.