Comment faire des balançoires Kettlebell comme un badass total

Parfois, vous avez besoin d'un bon entraînement. Parfois, vous avez besoin d'un rapide. Si vous manquez de temps, votre pari le plus efficace pour les deux est de sortirexercices pour tout le corps. Un coup d'étoile qui correspond à la facture: les balançoires kettlebell.

`` Les balançoires font travailler presque tous les principaux muscles du corps '', explique Jacquelyn Baston, CSCS, propriétaire de Coupe triple à Chicago. Cela comprend vos fessiers, vos jambes, votre tronc, vos épaules et vos pectoraux. Tuer cinq oiseaux avec une pierre? Yaaaaas.

Comment faire des balançoires Kettlebell

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenir un kettlebell devant votre corps avec les deux mains, les bras tendus. Avec une légère courbure des genoux et un dos plat, charnière au niveau de vos hanches et retournez la kettlebell dans vos jambes. Utilisez cet élan pour vous lever et balancer le kettlebell devant votre corps, jusqu'à la hauteur des épaules. Poussez vos hanches vers l'avant et engagez vos fessiers et votre tronc en vous tenant droit. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, vos genoux doivent être droits et les fessiers contractés en extension complète de la hanche. Permettez au kettlebell de basculer vers le bas entre vos jambes. C'est un représentant.

Répétitions / séries pour de meilleurs résultats: Commencez par trois séries de cinq répétitions, en ne vous donnant pas plus de 20 secondes de repos entre chaque série.

Les balançoires Kettlebell sont fabuleuses pour améliorer la stabilité du tronc et améliorer les déséquilibres musculaires.

Conseils de forme: L'accent dans ce mouvement est mis sur une charnière de hanche, pas sur un squat, alors assurez-vous d'avoir ce modèle de mouvement avant de prendre une cloche, dit Baston. (Essaie le Bonjour exercice pour maîtriser cette charnière.) Et votre cœur doit rester engagé tout au long du mouvement. Quelques autres choses à surveiller: ne vous tournez pas le dos pendant le swing et ne pliez pas trop les genoux. Aussi, choisissez le bon poids kettlebell: vous en voulez un sur le côté le plus lourd car vous avez besoin de suffisamment de poids pour l'élan et la force appropriée, explique-t-elle.

Avantages des balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un sérieuxmouvement de tout le corps. «Les muscles des fessiers et des jambes génèrent de la force tandis que la musculature centrale, la ceinture scapulaire et les pectoraux se stabilisent pour contrôler le mouvement», explique Baston.

Ils sont fabuleux pour développer la puissance, s'améliorerStabilité du noyau, développer l'endurance et améliorer les déséquilibres musculaires (comme les ischio-jambiers raccourcis et fessiers faibles ).

Il existe quelques variantes de ce mouvement, à savoir les American Kettlebell Swings où vous vous accroupissez pendant la phase descendante du swing au lieu de vous articuler au niveau des hanches, et une version où vous balancez le kettlebell au-dessus de votre tête au lieu de vous terminer à la hauteur des épaules. Ce dernier est presque impossible à contrôler sans hyperextension du bas du dos, et de nombreuses personnes n'ont pas la mobilité de l'épaule pour étendre complètement et en toute sécurité un poids au-dessus de la tête de cette manière, dit Baston. De plus, la variante utilisée ici, les balançoires Kettlebell russes, vous permet d’utiliser plus de puissance de vos hanches et de vos jambes, ce qui soulage également vos épaules.

Intégrez les balançoires Kettlebell à votre entraînement

Ne vous laissez pas berner par ce mouvement fluide en apparence simple: les oscillations de kettlebell (et les entraînements de kettlebell, d'ailleurs) sont intenses. «Parce qu'il engage tellement de muscles et qu'il est de nature dynamique, vous avez besoin d'un temps de récupération adéquat pour éviter les blessures», explique Baston. Cela signifie au moins un jour de repos entre la reprise d’une cloche. Prévoyez de travailler exercices de kettlebell en général, pas seulement des balançoires, dans votre routine jusqu'à deux ou trois jours par semaine.

Utilisez l'intensité du mouvement à votre avantage en l'incluant dans unEntraînement HIIT, idéalement associé à des pompes , planches , et squats (tous les mouvements de poids corporel).

Vous voulez un entraînement HIIT complet? Essayez cette routine:

Lorsque vous travaillez votre force, vous pouvez passer aux balançoires à un bras et aux doubles balançoires kettlebell (c'est un poids dans chaque main), dit Baston.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez, vous obtiendrez un excellent entraînement pour tout le corps. Continuez simplement à vous balancer.